Em dez anos trabalhando na alta performance, nunca vi um atleta ingerir voluntariamente, dia após dia, o volume energético que algumas fórmulas de bolso passam a recomendar quando estimam o gasto diário e simplesmente acrescentam o custo da atividade física.
Não estou falando de uma refeição excepcional, de um camp curto ou de uma estratégia agressiva conduzida com suporte. Falo da alimentação que o atleta consegue repetir: entre treinos, viagens, jogos, sono, desconforto gastrointestinal, apetite e rotina real.
Essa experiência não prova uma teoria metabólica. Mas expõe uma pergunta que a fisiologia não deveria evitar: se a sessão teve um custo mensurável, por que esse valor nem sempre aparece integralmente no gasto do dia — e menos ainda no que o atleta consegue comer espontaneamente?
O trabalho de Herman Pontzer oferece uma resposta possível. Não a única, nem uma verdade encerrada. Uma resposta capaz de substituir a soma automática por um modelo mais biológico: o organismo redistribui energia, adapta comportamentos e altera eficiência. A conta final pode subir menos do que a planilha prevê.
Três números que parecem iguais — mas não são
Boa parte da confusão nasce quando tratamos como sinônimos três medidas diferentes.
Custo bruto da sessão
O primeiro número é o custo bruto da sessão. Correr, saltar, acelerar, frear e sustentar trabalho mecânico exige energia. A teoria do gasto restrito não nega esse custo.
Aumento líquido do dia
O segundo é o aumento líquido do gasto energético total do dia. Ele depende do que acontece nas outras 22 ou 23 horas: movimentos espontâneos, postura, sono, termogênese, metabolismo de repouso e processos fisiológicos que não aparecem no GPS.
Ingestão voluntária
O terceiro é a ingestão que o atleta realiza voluntariamente. Ela depende de apetite, saciedade, densidade energética, logística, tolerância gastrointestinal, cultura alimentar e da capacidade de distribuir comida ao longo do microciclo.
Uma sessão pode custar 700 kcal sem elevar o gasto total diário exatamente 700 kcal. E um gasto real de 3.500 kcal não garante que o atleta terá fome, tempo ou tolerância para consumir 3.500 kcal. Misturar esses três números cria tanto dietas infladas quanto déficits perigosamente normalizados.
O que Pontzer chamou de gasto energético restrito
No modelo aditivo, cada bloco novo de atividade é colocado sobre os demais. Se o metabolismo de repouso, o efeito térmico dos alimentos e os movimentos cotidianos permanecessem iguais, o custo do treino seria acrescentado quase integralmente ao gasto total.
No modelo restrito, o custo do exercício continua existindo, mas parte dele pode ser compensada. O atleta pode reduzir movimento fora do treino, sentar mais, dormir de forma diferente, executar o mesmo trabalho com maior economia ou redistribuir energia entre processos fisiológicos. O gasto total ainda pode aumentar — apenas não de maneira perfeitamente linear.
Quando a atividade cresce, o restante do dia pode permanecer igual — ou se reorganizar
Modelo aditivo
Mais atividade é empilhada sobre os demais custos e eleva o total na mesma proporção.
Modelo restrito
Mais atividade ocupa uma parcela maior enquanto outros componentes podem diminuir.
O estudo que popularizou essa proposta mediu o gasto energético total de 332 adultos, durante sete dias, com água duplamente marcada. A atividade foi registrada por acelerometria. Após os ajustes por composição corporal, idade, sexo, altura e local, a atividade explicou apenas cerca de 7% da variação do gasto total ajustado.
A relação subiu nos níveis baixos e intermediários de atividade e perdeu inclinação na faixa superior da amostra. Nos quatro decis mais ativos, a curva ficou praticamente plana. Esse achado é compatível com compensação.
Mas o desenho era transversal: pessoas diferentes foram comparadas em um único período. Os pesquisadores não aumentaram o treino dos mesmos indivíduos durante meses. A amostra também não era formada por atletas de elite. Portanto, o estudo sustenta uma relação não linear em nível populacional; não demonstra um teto metabólico individual e universal.
Quatro artigos, uma história mais ampla
Os quatro trabalhos revisados reforçam partes diferentes do raciocínio.
O artigo de 2016 apresenta o padrão não linear entre atividade habitual e gasto total. O estudo global de McGrosky e colaboradores, com 4.213 adultos de 34 populações, mostra que estilos de vida muito distintos não se traduzem em diferenças proporcionais de gasto quando tamanho e composição corporal entram no modelo. O gasto absoluto era maior nas economias mais desenvolvidas porque os corpos também eram maiores. Após os ajustes, a diferença entre os extremos econômicos foi pequena: cerca de 6% no gasto total e 11% no basal, sem redução significativa do gasto de atividade ou do nível de atividade física.
Esse segundo estudo também desloca o debate sobre obesidade. As diferenças de gasto explicaram apenas uma pequena fração da maior adiposidade associada ao desenvolvimento econômico; os dados apontaram papel muito maior para a ingestão. Isso não torna o exercício irrelevante. Mostra que não podemos tratá-lo como crédito calórico intercambiável com a comida.
O trabalho de Cabre e colaboradores analisou 2.326 adultos de 30 a 70 anos. Homens apresentavam gasto absoluto maior, mas as diferenças entre sexos desapareceram após o ajuste por massa livre de gordura e massa de gordura dentro de cada faixa etária. A maior queda ajustada apareceu na transição para a idade mais avançada. Para a prática, a mensagem é direta: sexo e idade, sozinhos, não resolvem a necessidade energética; composição corporal e contexto explicam uma parte decisiva da variação. Além disso, participantes com nível de atividade física acima de 2,5 foram excluídos — outro motivo para não transportar esses números diretamente para a elite.
Por fim, a revisão de Kempes, Pontzer e colaboradores propõe um orçamento dividido entre funções vitais, custos de estresse e processos de crescimento, manutenção e reparo. O exercício expande o custo de estresse no momento da sessão. A adaptação acontece depois, quando recuperação, síntese e remodelação precisam receber energia.
Esse modelo é intelectualmente útil para o alto rendimento porque explica por que “gastar menos do que a fórmula” pode esconder uma troca de prioridades. Ainda assim, é uma revisão conceitual, não um teste definitivo do sistema completo. Os próprios autores reconhecem que ainda faltam medidas validadas capazes de quantificar cada compartimento ao longo do tempo.
Como as ideias se conectam
A teoria está sustentada, mas a magnitude continua em debate
Estudos posteriores não produziram um veredito único.
Uma análise com 1.754 adultos estimou compensação média de 28%, com grande variação individual. Em uma intervenção de exercício de 24 semanas, 48% dos participantes apresentaram compensação média de aproximadamente 308 kcal por dia, mas sem queda adaptativa detectável no gasto de repouso, do sono ou de 24 horas em câmara metabólica.
Em sentido oposto, estudos publicados em 2025 e 2026 observaram uma relação linear entre atividade e gasto total, sem supressão do metabolismo de repouso. Um deles acompanhou apenas 12 adultos em períodos de dez dias de atividade alta e baixa e analisou outra amostra transversal de 268 pessoas. O resultado favoreceu o modelo aditivo, mas a duração curta não encerra a questão da adaptação habitual.
O conjunto dos dados sustenta que compensação pode acontecer, varia entre indivíduos e não deve ser presumida em todos. O mecanismo também não se limita ao metabolismo de repouso. Pode envolver movimento fora do treino, eficiência, ingestão, comportamento ou componentes ainda mal medidos.
O que minha vivência de campo acrescenta — e o que ela não prova
Quando um atleta não alcança espontaneamente o valor calculado, existem pelo menos cinco explicações plausíveis.
- A equação superestimou o ponto de partida ou usou um fator de atividade inadequado.
- O treino foi contado duas vezes: dentro do fator diário e novamente como calorias da sessão.
- O equipamento ou a tabela superestimou o custo do exercício.
- O organismo compensou parte do custo em outros componentes do dia.
- O gasto está correto, mas o atleta está ingerindo menos do que precisa.
A observação de dez anos torna difícil aceitar a planilha como verdade fisiológica. Ela não permite, porém, escolher automaticamente entre essas cinco hipóteses.
Dados de jogadores profissionais mostram exatamente essa ambiguidade. Em seis atletas da Premier League, o gasto medido por água duplamente marcada foi, em média, 3.566 kcal/dia e a ingestão registrada foi 3.186 kcal/dia; a diferença não alcançou significância estatística. Em 24 jogadoras de nível internacional, o gasto médio foi 2.693 kcal/dia, enquanto a ingestão medida por quatro dias foi 1.923 kcal/dia e 88% foram classificadas com baixa disponibilidade energética estimada. Em outra amostra de seis profissionais homens na pré-temporada, publicada em 2026, o gasto ficou próximo de 3.167 kcal/dia e a ingestão em 2.617 kcal/dia.
São amostras pequenas, com janelas curtas e métodos de registro alimentar sujeitos a subestimação. Elas não validam uma porcentagem universal. Mas confirmam que o fenômeno visto no campo — atletas que não igualam espontaneamente a ingestão ao gasto estimado ou medido — não é anedota isolada.
O erro mais perigoso é confundir adaptação com suficiência
Se o peso permanece estável enquanto a ingestão parece baixa, é tentador concluir que a necessidade real era menor. Essa leitura pode estar correta. Também pode estar perigosamente incompleta.
O organismo consegue preservar peso e performance por algum tempo redistribuindo energia. Função reprodutiva, saúde óssea, imunidade, humor, síntese proteica e recuperação podem pagar parte da conta antes que a balança mude de forma evidente.
É aqui que a teoria de Pontzer encontra o consenso sobre deficiência relativa de energia no esporte (REDs). Baixa disponibilidade energética problemática ocorre quando a ingestão não deixa energia suficiente para sustentar saúde e performance depois do custo do exercício. Apetite baixo não é certificado de adequação. Peso estável também não.
Não obrigar o atleta a comer para satisfazer uma fórmula desconectada da resposta real. Não usar a incapacidade de atingir a fórmula como justificativa para aceitar subalimentação crônica.
Do conceito à decisão
Como prescrever sem ser refém da conta
No alto rendimento, eu trato a equação como hipótese inicial. A prescrição ganha validade quando sobrevive ao confronto com o microciclo e com o atleta.
Primeiro, verifico se o método já inclui atividade antes de acrescentar o treino. Depois, comparo a estimativa com a ingestão que o atleta realmente sustenta, sem transformar autorrelato em medida perfeita.
Em seguida, observo tendências: carga realizada, qualidade das sessões, capacidade de repetir esforço, massa corporal em média móvel, recuperação, sono, humor, fome, função menstrual, libido, lesões, adoecimento e tolerância gastrointestinal. Carboidrato merece atenção própria porque um atleta pode atingir calorias totais e continuar mal abastecido para o trabalho específico.
O ajuste deve acompanhar o microciclo. Dias de jogo, sessões intensas e recuperação não pedem a mesma distribuição de energia. Em vez de perseguir uma cifra fixa, o objetivo é encontrar a menor intervenção que melhora a resposta sem criar desconforto, ganho de gordura sem finalidade ou sobrecarga logística.
Quando há divergência persistente entre cálculo e campo, a pergunta não é “qual número está certo?”. É “qual hipótese explica melhor o conjunto dos sinais?”.
A conta ganha validade quando encontra o atleta
- Verifique se o treino já está dentro do fator de atividade.
- Compare estimativa, ingestão sustentada e tendência corporal.
- Leia carga, performance, recuperação, sono e sinais de saúde em conjunto.
- Periodize energia e carboidrato pela demanda real do microciclo.
A planilha deve responder ao atleta
A contribuição mais importante de Pontzer não é dizer que exercício não aumenta gasto. É mostrar que o corpo não recebe cada sessão como uma linha independente em uma soma.
Minha experiência de dez anos na alta performance converge com esse princípio: prescrições construídas pela adição mecânica do treino frequentemente produzem volumes que não pertencem à alimentação espontânea do atleta. A ciência oferece razões plausíveis para essa distância — compensação, eficiência, comportamento e limites de ingestão — sem negar que alguns atletas estejam genuinamente subalimentados.
Fórmulas continuam úteis. O erro começa quando deixam de ser estimativas e passam a comandar a fisiologia. No alto rendimento, a melhor conta é aquela que se corrige diante da performance, da recuperação e da saúde do atleta real.
Referências verificadas
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology. 2016;26(3):410–417. PMID: 26832439.
- McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum. PNAS. 2025;122(29):e2420902122. PMID: 40658837.
- Cabre HE, Marlatt KL, Fernández-Verdejo R, et al. Sex Differences in Measures of Energy Expenditure and Body Composition in Young, Middle-Aged, and Older Adults. Current Developments in Nutrition. 2026;10(1):107614. PMID: 41583128.
- Behnke A, Shaulson E, Pontzer H, Kempes CP, Picard M. Energy constraint on human health. Trends in Endocrinology & Metabolism. 2026. Online ahead of print. PMID: 42025458.
- Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. 2021;31(20):4659–4666.e2. PMID: 34453886.
- Flanagan EW, Sanchez-Delgado G, Martin CK, et al. No evidence for metabolic adaptation during exercise-related energy compensation. iScience. 2024;27(6):109842. PMID: 38947494.
- Howard KR, Prado-Nóvoa O, Zorrilla-Revilla G, et al. Physical activity is directly associated with total energy expenditure without evidence of constraint or compensation. PNAS. 2025;122(43):e2519626122. PMID: 41118225.
- Yegian AK, Pachus E, Redman LM, et al. Longitudinal and cross-sectional evidence that daily resting and activity energy expenditures are independent in humans. The Journal of Physiology. 2026;604(14):5952–5967. PMID: 42349903.
- Thurber C, Dugas LR, Ocobock C, Carlson B, Speakman JR, Pontzer H. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. Science Advances. 2019;5(6):eaaw0341.
- Anderson L, Orme P, Naughton RJ, et al. Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2017;27(3):228–238. PMID: 28050927.
- Morehen JC, Rosimus C, Cavanagh BP, et al. Energy Expenditure of Female International Standard Soccer Players. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2022;54(5):769–779. PMID: 34974499.
- Jenkinson A, Jones B, Chesson L, et al. Pre-Season Total Energy Expenditure and Dietary Intake of Professional Male Soccer Players. European Journal of Sport Science. 2026;26(3):e70149. PMID: 41760574.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073–1097. PMID: 37752011.
Conteúdo educacional. Estimativas de gasto, ingestão e sinais de disponibilidade energética não substituem avaliação individual nem autorizam ajuste automático da dieta.