El número más provocativo del artículo no es 90 o 120. Es 10. La revisión propone que alrededor de 10 gramos de carbohidratos por hora podrían respaldar los niveles de glucosa en sangre y preservar el rendimiento del ejercicio prolongado.
Leída sin atención al método, esta conclusión puede hacer parecer que décadas de recomendaciones se derrumbaron. Cuando el diseño de la evidencia entra en la conversación, la interpretación cambia: el paper ofrece una hipótesis fisiológica relevante, identifica preguntas que la literatura abordó mal y cuestiona la idea de que más carbohidratos siempre producen más rendimiento. Pero no demuestra que 10 g/h sean suficientes para todo atleta, modalidad, intensidad o duración.
El punto no es defender una dosis alta por tradición. Es evitar sustituir un automatismo por otro.
El paper refuerza la importancia de la glucemia y del glucógeno hepático en la fatiga prolongada. La tesis de que la hipoglucemia inducida por el ejercicio sea el mecanismo principal sigue siendo plausible, no comprobada. La dosis de 10 g/h procede sobre todo de un ensayo pequeño, específico y realizado en ayunas; no se comparó directamente con 30, 60 o 90 g/h. Por tanto, aún no sustituye las directrices actuales.
El paper cambia la pregunta antes de cambiar la dosis
Noakes y sus colaboradores revisaron más de un siglo de literatura y organizaron 16 líneas de evidencia para confrontar el modelo clásico. En lugar de atribuir el beneficio de los carbohidratos principalmente a proporcionar sustrato al músculo y preservar el glucógeno, colocan en el centro una “pequeña reserva de glucosa”: glucosa en sangre y glucógeno hepático.
La lógica es esta: cuando la producción hepática de glucosa deja de acompañar su utilización durante el ejercicio prolongado, la glucemia cae. El sistema nervioso reduciría el reclutamiento muscular y el ritmo antes de que apareciera una neuroglucopenia peligrosa. La ingesta de carbohidratos ayudaría porque evita esa caída, no porque el músculo esté necesariamente sin combustible.
La ingesta de carbohidratos puede mejorar el endurance
Los metanálisis encuentran un beneficio promedio, especialmente en esfuerzos más prolongados. El efecto suele ser mayor en las pruebas hasta el agotamiento que en las contrarreloj.
El hígado y la glucemia importan
Mantener la disponibilidad de glucosa para el sistema nervioso y para el ejercicio prolongado es una parte real del fenómeno, no un detalle secundario.
La glucemia explica el efecto principal.
La asociación entre la caída de la glucemia, la fatiga y la respuesta a los carbohidratos no aísla la causalidad ni excluye el glucógeno muscular, la percepción, el calor y otros mecanismos.
10 g/h funciona para todos
No ha sido probado. Una dosis efectiva en un protocolo específico no establece equivalencia con dosis mayores ni define la dosis más baja para otras situaciones.
La contribución del artículo es obligar a la ciencia a examinar mejor la glucosa en sangre. El error sería transformar esta lente en única explicación.
«La glucemia cayó» no es sinónimo automático de hipoglucemia clínica
Para el análisis retrospectivo, los autores clasificaron cualquier reducción superior a 0,1 mmol/L en relación con el valor inicial como una "caída de la glucosa en sangre que indica el desarrollo de hipoglucemia inducida por el ejercicio". Reconocen que la definición médica suele utilizar valores inferiores a 3,9 mmol/L e informan que, en la mayoría de los estudios clasificados, la caída fue superior a 0,3 mmol/L.
Esta elección amplía mucho el número de casos. Una glucemia que pasa de 5,2 a 5,0 mmol/L continúa en el rango normal, pero entra en la misma categoría analítica que una caída hasta valores clínicamente bajos. La tendencia puede tener relevancia fisiológica; el punto es que tendencia, umbral clínico y síntoma no son la misma variable.
Todavía hay un problema causal. El ayuno, la duración, la intensidad, el glucógeno hepático y la ingesta de carbohidratos afectan simultáneamente la glucosa en sangre y el rendimiento. Encontrar más beneficios de los carbohidratos cuando la glucosa en sangre cae en el grupo de placebo es compatible con la hipótesis de los autores, pero no prueba que esta caída sea la causa dominante.
Los números de la tabla central no cierran — y hay que decirlo
La Tabla 8 es una pieza central del argumento. Cruza la caída o estabilidad de la glucemia en los grupos control e intervención con la mejora o ausencia de cambio en el rendimiento. El problema es que el informe contiene dos inconsistencias verificables.
Lo que muestra la propia tabla
Auditoría de números publicadosEstas discrepancias no refutan por sí solas la hipótesis biológica. Reducen la confianza en la síntesis cuantitativa y exigen corrección o explicación, incluso si los “estudios”, las “condiciones” y las “comparaciones” se utilizaron como unidades diferentes.
El material complementario es público, lo que es un punto fuerte de la transparencia. Al mismo tiempo, la revisión es narrativa: no presenta una estrategia de búsqueda reproducible, selección duplicada, evaluación formal del riesgo de sesgo ni metanálisis con tamaños del efecto. Contar estudios heterogéneos no equivale a estimar el efecto combinado ni controlar la calidad, el tamaño de la muestra y la dependencia entre comparaciones.
¿De dónde vienen los 10 g/h?
Los datos más citados provienen de un ensayo cruzado aleatorio realizado en 2025 con diez triatletas masculinos entrenados. Cada participante siguió una dieta rica o muy baja en carbohidratos durante seis semanas. En la prueba final, pedaleó al 70% del VO₂máx hasta el agotamiento después de 15 horas de ayuno, recibiendo placebo o aproximadamente 10 g/h de maltodextrina.
Un resultado sólido en un escenario estrecho
Prins y colaboradores, 2025.
La pequeña dosis eliminó los valores por debajo de 3,9 mmol/L y aumentó el tiempo hasta el agotamiento en alrededor de un 22%, independientemente de la dieta. El estudio no incluyó mujeres, estado de alimentación, pruebas contrarreloj reales, deportes de equipo ni comparaciones con 30-90 g/h.
Este diseño fue excelente para provocar hipoglucemia y probar si una pequeña dosis podría prevenirla. Precisamente por ello, su validez externa es limitada. Una prueba hasta el agotamiento también tiende a producir efectos porcentuales mayores que una contrarreloj; Un 22% más de tiempo sostenido no significa un 22% más de velocidad en competición.
El resultado demuestra suficiencia frente al placebo en ese protocolo. No demuestra que 10 g/h sean equivalentes a 30, 60 o 90 g/h, porque esas dosis no formaban parte del experimento. «Funcionó» y «es la mejor o la menor dosis universal» son afirmaciones diferentes.
Cómo se conectan las ideas
Lo que muestran las síntesis más amplias
Una revisión sistemática con metanálisis y metaregresión publicada en 2024 reunió 136 estudios y encontró una mejora significativa en el rendimiento con la ingesta aguda de carbohidratos. El efecto fue mayor en las pruebas hasta el agotamiento, en esfuerzos más prolongados y en participantes menos entrenados. La dosis no pareció ser un moderador significativo del efecto promedio.
Esto no prueba que todas las dosis sean equivalentes. La metarregresión sin asociación puede reflejar heterogeneidad, pocos estudios en cada rango, protocolos diferentes y poca capacidad para separar la dosis del contexto. Debilita la idea de una curva simple en la que “más siempre es mejor”, pero no define 10 g/h como punto óptimo.
Una revisión de revisiones publicada en 2026 incluyó 15 revisiones, 262 ensayos aleatorizados y 521 comparaciones. Encontró una señal favorable especialmente en esfuerzos de una a cuatro horas y con combinaciones de carbohidratos, pero clasificó el 73 % de las revisiones como de calidad baja o críticamente baja. Es probable que exista un beneficio; la precisión sobre cuándo y cuánto sigue siendo menor de lo que sugieren los titulares contundentes.
En la práctica, la dosis responde al trabajo.
La directriz clínica de la Asociación Brasileña de Nutrición Deportiva, publicada en 2025 con metodología GRADE, recomienda individualizar según la duración, la intensidad, el objetivo, la tolerancia gastrointestinal y la logística. Mantiene 30–60 g/h para esfuerzos de más de 75 minutos y hasta 90 g/h de fuentes mixtas por encima de 2,5 horas.
| Escenario | Lectura más defendible | Lo que no resuelven los 10 g/h |
|---|---|---|
| Hasta 60-75 minutos | La necesidad durante el ejercicio es variable y depende del estado inicial, intensidad y objetivo. | No crean una obligación cuando la sesión no requiere abastecimiento. |
| Más de 75 minutos | La directriz brasileña utiliza 30-60 g/h como rango de referencia, ajustado al contexto. | No se compararon directamente con este rango en el ensayo clave. |
| Más de 2,5 horas | Se pueden considerar hasta 90 g/h de fuentes mixtas, con progresión y entrenamiento gastrointestinal. | No se ha demostrado que sostengan una mayor demanda competitiva o una recuperación posterior. |
| deportes de equipo | Los esfuerzos intermitentes, la toma de decisiones, los intervalos y el calendario competitivo exigen una lectura propia. | No pueden generalizarse a partir de una prueba continua de ciclismo hasta el agotamiento. |
| Atleta con síntomas | Documentar la ingesta alimentaria, la glucemia cuando esté indicada, la duración, la intensidad y los síntomas; investigar la recurrencia. | No reemplazan la evaluación clínica ni tratan todas las causas de disminución del rendimiento. |
Rangos de la Directriz de Práctica Clínica de la ABNE, 2025. La aplicación debe probarse en el entrenamiento y adaptarse al atleta, la modalidad y el entorno.
La dosis más baja adecuada no es la dosis más baja que mantiene los niveles de glucosa en sangre en una prueba. Es la dosis más baja que apoya el trabajo, la tolerancia, la recuperación y la salud previstos en el contexto real.
Lo que llevaría al entrenamiento y a la competición
- Defina la demanda antes de la dosis.Duración, intensidad, modalidad, nutrición previa, temperatura, objetivo y recuperación cambian la necesidad.
- Separe el mantenimiento de la glucosa en sangre del suministro a todo el sistema.Prevenir la hipoglucemia puede ser suficiente en un escenario; sostener la potencia, la cognición y la recuperación puede exigir otra estrategia.
- Utilice las pautas como punto de partida.Organizan la decisión; no eliminan la individualización ni convierten el límite superior en obligatorio.
- Entrene el intestino y la logística.En la práctica, una dosis sólo existe cuando el atleta la tolera, transporta y consume al ritmo esperado.
- No convierta el bajo consumo en una baja disponibilidad crónica.Reducir los carbohidratos durante una sesión no puede normalizar una baja disponibilidad energética, una recuperación insuficiente ni signos de REDs.
- Registre la respuesta.El ritmo, la potencia, la percepción del esfuerzo, los síntomas, la glucemia cuando está clínicamente indicado y la recuperación ayudan a revisar la estrategia.
Los conflictos de interés no invalidan el paper — elevan la exigencia crítica
Los autores declaran vínculos relevantes: libros sobre alimentación baja en carbohidratos, regalías, participaciones societarias y consultoría para empresas relacionadas con dietas low carb y salud metabólica, además de patentes y actividades comerciales con cetonas. El artículo recibió apoyo para su publicación en acceso abierto y reconoce financiación que contribuyó a parte de la investigación revisada.
Estos vínculos no vuelven falsos los datos. Hacen aún más importante distinguir resultado, interpretación y recomendación, sobre todo cuando la revisión reanaliza trabajos históricos desde una tesis fuerte e incluye estudios del propio grupo como evidencia decisiva.
La Asociación Brasileña de Nutrición Deportiva llegó a una interpretación similar: reconoció que la hipótesis es sugerente y que la crítica a recomendaciones universalmente altas es legítima, pero advirtió que una revisión narrativa no confirma la primacía causal de la hipoglucemia ni justifica trasladar la restricción de carbohidratos a la práctica sin contexto.
La hipótesis merece ser probada. La dosis merece contexto
El artículo presta un importante servicio al campo: nos recuerda que el hígado, la glucosa en sangre y el sistema nervioso no pueden desaparecer detrás del glucógeno muscular y las tasas de oxidación. También desafía la tendencia a convertir la capacidad gastrointestinal o la oxidación exógena en una promesa automática de rendimiento.
El siguiente paso es no cantar victoria por 10 g/h. Se trata de diseñar estudios que comparen directamente dosis, en hombres y mujeres, alimentados y en ayunas, en contrarreloj y competiciones, midiendo glucemia, glucógeno hepático y muscular, oxidación, respuesta central, síntomas y recuperación.
Hasta entonces, la conclusión más avanzada sigue siendo contextual: no hay mérito en ingerir más carbohidratos de los que exige el trabajo. Tampoco lo hay en ingerir menos de lo que el trabajo necesita.
Referencias verificadas
La referencia principal se confirmó en su versión final; se revisaron el texto completo, los suplementos, la financiación, las declaraciones de interés y el estado editorial. No se identificaron correcciones ni retractaciones hasta el 16 de agosto de 2026. La interpretación se contrastó con el ensayo de 10 g/h, síntesis sistemáticas, una directriz clínica y el posicionamiento de la ABNE.