En diez años trabajando en el alto rendimiento, nunca he visto a un atleta ingerir voluntariamente, día tras día, el volumen energético que algunas fórmulas rápidas empiezan a recomendar cuando estiman el gasto diario y simplemente añaden el coste de la actividad física.
No hablo de una comida excepcional, de una concentración breve o de una estrategia agresiva con supervisión. Hablo de la alimentación que el atleta consigue repetir entre entrenamientos, viajes, partidos, sueño, malestar gastrointestinal, apetito y vida real.
Esta experiencia no demuestra una teoría metabólica. Sin embargo, expone una pregunta que la fisiología no debería evitar: si la sesión tuvo un coste medible, ¿por qué ese valor no siempre aparece íntegramente en el gasto del día y aún menos en lo que el atleta consigue comer de forma espontánea?
El trabajo de Herman Pontzer ofrece una respuesta posible. No la única ni una verdad cerrada. Una respuesta capaz de sustituir la suma automática por un modelo más biológico: el organismo redistribuye energía, adapta conductas y modifica su eficiencia. La cuenta final puede aumentar menos de lo que predice la hoja de cálculo.
Tres cifras que parecen iguales, pero no lo son
Buena parte de la confusión surge cuando tratamos como sinónimos tres medidas diferentes.
Coste bruto de la sesión
La primera es el coste bruto de la sesión. Correr, saltar, acelerar, frenar y sostener trabajo mecánico requiere energía. La teoría del gasto restringido no niega este coste.
Aumento neto del día
La segunda es el aumento neto del gasto energético total del día. Depende de lo que ocurre durante las otras 22 o 23 horas: movimiento espontáneo, postura, sueño, termogénesis, metabolismo de reposo y procesos fisiológicos que no aparecen en el GPS.
Ingesta voluntaria
La tercera es la ingesta que el atleta realiza voluntariamente. Depende del apetito, la saciedad, la densidad energética, la logística, la tolerancia gastrointestinal, la cultura alimentaria y la posibilidad de distribuir comida a lo largo del microciclo.
Una sesión puede costar 700 kcal sin aumentar exactamente 700 kcal el gasto total diario. Y un gasto real de 3.500 kcal no garantiza que el atleta tenga hambre, tiempo o tolerancia para consumir 3.500 kcal. Mezclar estas cifras crea tanto dietas sobredimensionadas como déficits peligrosamente normalizados.
Lo que Pontzer llamó gasto energético restringido
En el modelo aditivo, cada nuevo bloque de actividad se coloca sobre los demás. Si el metabolismo de reposo, el efecto térmico de los alimentos y los movimientos cotidianos permanecieran iguales, el coste del entrenamiento se añadiría casi íntegramente al gasto total.
En el modelo restringido, el coste del ejercicio sigue existiendo, pero una parte puede ser compensada. El atleta puede reducir su movimiento fuera del entrenamiento, sentarse más, dormir de forma diferente, ejecutar el mismo trabajo con mayor economía o redistribuir energía entre procesos fisiológicos. El gasto total puede seguir aumentando, pero no de forma perfectamente lineal.
Cuando aumenta la actividad, el resto del día puede permanecer igual —o reorganizarse
Modelo aditivo
Más actividad se acumula sobre los demás costes y eleva el total en la misma proporción.
Modelo restringido
Más actividad ocupa una proporción mayor mientras otros componentes pueden disminuir.
El estudio que popularizó esta propuesta midió durante siete días el gasto energético total de 332 adultos mediante agua doblemente marcada. La actividad se registró con acelerometría. Tras ajustar por composición corporal, edad, sexo, altura y localización, la actividad explicó solo alrededor del 7 % de la variación del gasto total ajustado.
La relación aumentó en los niveles bajos e intermedios de actividad y perdió pendiente en la franja superior de la muestra. En los cuatro deciles más activos, la curva quedó prácticamente plana. El hallazgo es compatible con compensación.
Pero el diseño era transversal: se compararon personas diferentes en un único periodo. Los investigadores no aumentaron el entrenamiento de los mismos individuos durante meses. La muestra tampoco estaba formada por deportistas de élite. Por tanto, el estudio respalda una relación no lineal a escala poblacional, pero no demuestra un techo metabólico individual y universal.
Cuatro artículos, una historia más amplia
Los cuatro trabajos revisados refuerzan partes diferentes del razonamiento.
El artículo de 2016 presenta el patrón no lineal entre actividad habitual y gasto total. El estudio global de McGrosky y colaboradores, con 4.213 adultos de 34 poblaciones, muestra que estilos de vida muy distintos no se traducen en diferencias proporcionales de gasto cuando se incorporan el tamaño y la composición corporal. El gasto absoluto era mayor en las economías más desarrolladas porque los cuerpos también eran mayores. Tras los ajustes, la diferencia entre los extremos económicos fue pequeña: alrededor del 6 % en el gasto total y del 11 % en el basal, sin reducción significativa del gasto de actividad ni del nivel de actividad física.
Este segundo estudio también desplaza el debate sobre la obesidad. Las diferencias de gasto explicaron solo una pequeña fracción de la mayor adiposidad asociada al desarrollo económico; los datos señalaron un papel mucho mayor de la ingesta. Esto no vuelve irrelevante al ejercicio. Demuestra que no podemos tratarlo como un crédito calórico intercambiable con la comida.
El trabajo de Cabre y colaboradores analizó a 2.326 adultos de 30 a 70 años. Los hombres presentaban un gasto absoluto mayor, pero las diferencias entre sexos desaparecieron tras ajustar por masa libre de grasa y masa grasa dentro de cada franja de edad. La mayor caída ajustada apareció en la transición hacia la edad avanzada. Para la práctica, el mensaje es directo: sexo y edad, por sí solos, no resuelven la necesidad energética; la composición corporal y el contexto explican una parte decisiva de la variación. Además, se excluyó a los participantes con un nivel de actividad física superior a 2,5, otro motivo para no trasladar directamente estas cifras a la élite.
Por último, la revisión de Kempes, Pontzer y colaboradores propone un presupuesto dividido entre funciones vitales, costes de estrés y procesos de crecimiento, mantenimiento y reparación. El ejercicio expande el coste de estrés durante la sesión. La adaptación llega después, cuando la recuperación, la síntesis y la remodelación necesitan recibir energía.
Este modelo es intelectualmente útil para el alto rendimiento porque explica por qué «gastar menos que la fórmula» puede ocultar un intercambio de prioridades. Aun así, es una revisión conceptual, no una prueba definitiva del sistema completo. Los propios autores reconocen que todavía faltan medidas validadas para cuantificar cada compartimento a lo largo del tiempo.
Cómo se conectan las ideas
La teoría tiene respaldo, pero la magnitud sigue en debate
Los estudios posteriores no han producido un veredicto único.
Un análisis de 1.754 adultos estimó una compensación media del 28 %, con gran variación individual. En una intervención de ejercicio de 24 semanas, el 48 % de los participantes presentó una compensación media cercana a 308 kcal al día, pero no se detectó una caída adaptativa del gasto de reposo, del sueño o de 24 horas en cámara metabólica.
En sentido contrario, estudios publicados en 2025 y 2026 observaron una relación lineal entre actividad y gasto total, sin supresión del metabolismo de reposo. Uno de ellos siguió a solo 12 adultos durante periodos de diez días de actividad alta y baja y analizó otra muestra transversal de 268 personas. El resultado favoreció el modelo aditivo, pero su corta duración no cierra la cuestión de la adaptación habitual.
El conjunto de los datos respalda que la compensación puede ocurrir, varía entre individuos y no debe darse por supuesta en todos. El mecanismo tampoco se limita al metabolismo de reposo. Puede involucrar movimiento fuera del entrenamiento, eficiencia, ingesta, conducta o componentes todavía mal medidos.
Lo que añade mi experiencia de campo —y lo que no demuestra
Cuando un atleta no alcanza espontáneamente el valor calculado, hay al menos cinco explicaciones plausibles.
- La ecuación sobreestimó el punto de partida o utilizó un factor de actividad inadecuado.
- El entrenamiento se contó dos veces: dentro del factor diario y de nuevo como calorías de la sesión.
- El dispositivo o la tabla sobreestimó el coste del ejercicio.
- El organismo compensó una parte del coste en otros componentes del día.
- El gasto es correcto, pero el atleta está ingiriendo menos de lo que necesita.
La observación de diez años dificulta aceptar la hoja de cálculo como verdad fisiológica. Sin embargo, no permite elegir automáticamente entre estas cinco hipótesis.
Los datos de futbolistas profesionales muestran exactamente esta ambigüedad. En seis jugadores de la Premier League, el gasto medido mediante agua doblemente marcada fue de 3.566 kcal/día y la ingesta registrada fue de 3.186 kcal/día; la diferencia no alcanzó significación estadística. En 24 jugadoras de nivel internacional, el gasto medio fue de 2.693 kcal/día, mientras que la ingesta medida durante cuatro días fue de 1.923 kcal/día y el 88 % fue clasificado con baja disponibilidad energética estimada. En otra muestra de seis profesionales varones durante la pretemporada, publicada en 2026, el gasto se situó cerca de 3.167 kcal/día y la ingesta en 2.617 kcal/día.
Son muestras pequeñas, con ventanas cortas y métodos de registro alimentario expuestos a subestimación. No validan un porcentaje universal. Pero confirman que el fenómeno observado sobre el terreno —atletas que no igualan espontáneamente la ingesta al gasto estimado o medido— no es una anécdota aislada.
El error más peligroso es confundir adaptación con suficiencia
Si el peso permanece estable mientras la ingesta parece baja, resulta tentador concluir que la necesidad real era menor. Esa lectura puede ser correcta. También puede estar peligrosamente incompleta.
El organismo puede preservar peso y rendimiento durante un tiempo redistribuyendo energía. La función reproductiva, la salud ósea, la inmunidad, el estado de ánimo, la síntesis proteica y la recuperación pueden pagar parte de la cuenta antes de que la báscula cambie de manera visible.
Aquí la teoría de Pontzer se encuentra con el consenso sobre deficiencia energética relativa en el deporte (REDs). La baja disponibilidad energética problemática aparece cuando, tras descontar el coste del ejercicio, la ingesta no deja energía suficiente para sostener la salud y el rendimiento. Un apetito bajo no certifica suficiencia. Un peso estable tampoco.
No obligar al atleta a comer para satisfacer una fórmula desconectada de la respuesta real. No utilizar la incapacidad para alcanzar la fórmula como justificación para aceptar una infraalimentación crónica.
Del concepto a la decisión
Cómo prescribir sin ser rehén de la cuenta
En el alto rendimiento trato la ecuación como una hipótesis inicial. La prescripción gana validez cuando resiste el contraste con el microciclo y con el atleta.
Primero compruebo si el método ya incluye actividad antes de añadir el entrenamiento. Después comparo la estimación con la ingesta que el atleta realmente puede sostener, sin convertir el autorregistro en una medida perfecta.
A continuación observo tendencias: carga realizada, calidad de las sesiones, capacidad de repetir esfuerzos, masa corporal en media móvil, recuperación, sueño, estado de ánimo, hambre, función menstrual, libido, lesiones, enfermedad y tolerancia gastrointestinal. El carbohidrato merece atención propia porque un atleta puede alcanzar las calorías totales y seguir mal abastecido para el trabajo específico.
El ajuste debe acompañar al microciclo. Los días de partido, las sesiones intensas y la recuperación no requieren la misma distribución de energía. En vez de perseguir una cifra fija, el objetivo es encontrar la menor intervención que mejore la respuesta sin crear malestar, ganancia de grasa sin finalidad o una carga logística excesiva.
Cuando persiste la divergencia entre cálculo y campo, la pregunta no es «¿qué número es correcto?». Es «¿qué hipótesis explica mejor el conjunto de señales?».
La cuenta gana validez cuando encuentra al atleta
- Comprueba si el entrenamiento ya está incluido en el factor de actividad.
- Compara la estimación, la ingesta sostenible y la tendencia corporal.
- Analiza en conjunto la carga, el rendimiento, la recuperación, el sueño y los signos de salud.
- Periodiza la energía y los carbohidratos según la demanda real del microciclo.
La hoja de cálculo debe responder ante el atleta
La contribución más importante de Pontzer no consiste en decir que el ejercicio no aumenta el gasto. Consiste en mostrar que el cuerpo no recibe cada sesión como una línea independiente dentro de una suma.
Mi experiencia de diez años en el alto rendimiento converge con este principio: las prescripciones construidas mediante la adición mecánica del entrenamiento suelen generar volúmenes ajenos a la alimentación espontánea del atleta. La ciencia ofrece razones plausibles para esa distancia —compensación, eficiencia, conducta y límites de ingesta— sin negar que algunos atletas estén realmente infraalimentados.
Las fórmulas siguen siendo útiles. El error comienza cuando dejan de ser estimaciones y pasan a mandar sobre la fisiología. En el alto rendimiento, la mejor cuenta es la que se corrige ante el rendimiento, la recuperación y la salud del atleta real.
Referencias verificadas
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- Cabre HE, Marlatt KL, Fernández-Verdejo R, et al. Sex Differences in Measures of Energy Expenditure and Body Composition in Young, Middle-Aged, and Older Adults. Current Developments in Nutrition. 2026;10(1):107614. PMID: 41583128.
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Contenido educativo. Las estimaciones de gasto, ingesta y los signos de disponibilidad energética no sustituyen una evaluación individual ni autorizan ajustes automáticos de la dieta.