La pregunta "¿cuánta proteína necesita un atleta?" Parece pedir un número. En la práctica, esconde decisiones diferentes.
¿Estamos intentando evitar una ingesta insuficiente? ¿Maximizar las adaptaciones al entrenamiento? ¿Conservar la masa muscular durante la pérdida de peso? ¿Mejorar la recuperación entre sesiones? ¿O simplemente encontrar una distribución de alimentos que el atleta pueda mantener?
La misma ingesta puede ser suficiente en una semana de menor carga, insuficiente durante un déficit energético agresivo e innecesariamente alta cuando se empieza a reponer carbohidratos importantes para el entrenamiento.
La proteína no debe considerarse como una competencia para ver quién puede consumir más. Debe ser tratado como estrategia.
No es lo mismo el mínimo nutricional que el óptimo deportivo
La recomendación de aproximadamente 0,8 g/kg/día es una referencia de adecuación para adultos sanos de la población general. No fue construido para optimizar la recuperación, la remodelación muscular o la adaptación al entrenamiento.
Los atletas someten a una mayor renovación los tejidos musculares, tendones, estructuras contráctiles, enzimas y proteínas mitocondriales. Esto no significa que deban ingerir cantidades ilimitadas. Simplemente significa que la pregunta sobre deportes es diferente de la pregunta utilizada para evitar la discapacidad.
Las posturas científicas suelen situar la ingesta de personas físicamente activas entre 1,4 y 2,0 g/kg/día, dependiendo del tipo de ejercicio, volumen, objetivo y balance energético. Jäger et al., 2017.
Este rango debe entenderse como un punto de partida. La decisión final depende del trabajo que la proteína necesita hacer dentro de la estrategia.
Por qué 1,6 g/kg/día se convirtió en una buena referencia práctica
Un metaanálisis con 49 estudios y 1.863 participantes identificó que el beneficio adicional de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa magra durante el entrenamiento de resistencia tendía a estabilizarse alrededor de 1,62 g/kg/día. Morton y otros, 2018.
Este resultado ayudó a transformar 1,6 g/kg/día en una referencia práctica. Pero hay tres detalles importantes.
Primero: este número representa una respuesta promedio, no un techo biológico individual. Segundo: el rango de incertidumbre era amplio. Algunos atletas pueden lograr una ingesta adecuada con menos; otros pueden beneficiarse de un margen mayor. Tercero: el efecto adicional de la proteína fue real, pero modesto. La entrenamiento siguió siendo el principal estímulo.
Un metanálisis posterior de 74 ensayos clínicos también encontró pequeños beneficios del aumento de proteínas para la masa magra en personas que realizaron entrenamiento de resistencia. Los efectos sobre la fuerza fueron menos consistentes y dependieron del ejercicio evaluado. Nunes et al., 2022.
Por lo tanto, 1,6 g/kg/día es una excelente centro operativo para muchos atletas en el equilibrio energético. No es un límite tras el cual la proteína “deja de funcionar”.
La cantidad diaria es solo la mitad de la estrategia.
Un atleta puede alcanzar los 140 g de proteína al día y aun así distribuirla de forma apenas funcional: casi nada en el desayuno, una cantidad moderada en el almuerzo y una enorme concentración en la cena.
El músculo responde a la exposición repetida a aminoácidos a lo largo del día. Por tanto, además del total diario, tiene sentido organizar comidas capaces de estimular la síntesis de proteínas de forma constante.
Los estudios de dosis-respuesta en adultos jóvenes han situado la respuesta máxima media en aproximadamente 0,24 g/kg por comida, con variación individual relevante. En los adultos mayores, la estimación fue mayor, cercana a 0,40 g/kg. Moore y otros, 2015.
En la práctica deportiva se utilizan una serie de 0,3 a 0,4 g/kg por comida ofrece un margen más útil, especialmente si se considera la calidad de las proteínas, comidas mixtas y diferentes edades.
Para un atleta de 80 kg, esto representa aproximadamente entre 24 y 32 g por comida. Distribuir cuatro comidas que pesen unos 32 g proporcionaría aproximadamente 128 g a lo largo del día, exactamente 1,6 g/kg.
Un estudio comparó tres formas de distribuir 80 g de suero durante 12 horas de recuperación: 8 dosis de 10 g cada 1,5 horas; 4 dosis de 20 g cada 3 horas; o 2 dosis de 40 g cada 6 horas. La distribución intermedia produjo una mayor síntesis de proteínas miofibrilares durante ese período. Areta et al., 2013.
Es un estudio pequeño y agudo realizado en hombres entrenados. No prueba que todo el mundo necesite comer a intervalos matemáticamente perfectos. Pero respalda un principio útil: las porciones adecuadas y razonablemente distribuidas tienden a ser una mejor estrategia que concentrar casi todo en una sola comida.
El cuerpo no tiene un “límite de absorción” de 20 gramos
Durante mucho tiempo se presentó 20 g como la cantidad máxima que el organismo podía utilizar. Esta interpretación mezcla la absorción intestinal con la respuesta muscular.
El cuerpo puede digerir y absorber cantidades mucho mayores. Lo que cambia es el destino de los aminoácidos: síntesis de diferentes proteínas corporales, producción de enzimas y moléculas, oxidación de energía, formación de urea y otros procesos metabólicos.
Los primeros estudios que popularizaron los 20 g utilizaron gente joven entrenada y ejercicios con una cantidad limitada de masa muscular. En este contexto, 20 g de suero fueron suficientes para maximizar la respuesta miofibrilar evaluada. Witard y otros, 2014.
Cuando el protocolo implicó entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo, 40 g de suero produjeron una respuesta aguda mayor que 20 g. Macnaughton y otros, 2016.
Más recientemente, la ingestión de 100 g produjo una respuesta anabólica mayor y más prolongada que la de 25 g durante más de 12 horas de recuperación. Trommelen y otros, 2023.
Estos estudios midieron el metabolismo y la síntesis de proteínas en períodos agudos. No han demostrado que una dosis de 100 g produzca más hipertrofia tras meses de entrenamiento.
La conclusión correcta es más sobria: 20 g no representan un límite máximo universal. La dosis funcional depende de la cantidad de músculo reclutado, el tamaño de la comida, el tiempo hasta la siguiente comida, la calidad de la proteína y el resto del día.
La proteína también es importante para los atletas de resistencia
Asociar la proteína sólo con la hipertrofia ignora una parte importante de la adaptación al ejercicio. Los atletas de resistencia también necesitan reparar las estructuras musculares, renovar las proteínas contráctiles y sostener los procesos relacionados con la adaptación mitocondrial.
En hombres jóvenes entrenados en resistencia, 30 g de proteína después del ejercicio fueron suficientes para maximizar la síntesis de proteínas miofibrilares. El equilibrio de proteínas corporales y la incorporación de aminoácidos derivados de la dieta respondieron al aumento de la dosis, aunque la respuesta mitocondrial fue más compleja. Churchward-Venne y otros, 2020.
Esto no convierte a las proteínas en el principal combustible para la resistencia. Los carbohidratos siguen siendo decisivos para mantener la intensidad, restaurar el glucógeno y preservar la calidad del entrenamiento.
Una ingesta excesiva de proteínas que reduce el espacio para los carbohidratos puede dar lugar a una dieta aparentemente disciplinada pero poco organizada desde el punto de vista deportivo.
Cómo se conectan las ideas
Las atletas no deberían recibir una copia automática de los datos masculinos
Gran parte de la literatura clásica sobre la síntesis de proteínas se realizó en hombres jóvenes.
Un estudio de 24 mujeres entrenadas comparó 15, 30 y 60 g de suero después de dos sesiones de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Las dosis de 30 y 60 g aumentaron la síntesis de proteínas, sin diferencia significativa entre ellas; 15 g no produjeron la misma respuesta. Mallinson y otros, 2023.
El resultado sugiere que 30 g fueron suficientes en ese protocolo. No demuestra que todas las mujeres necesiten exactamente esta cantidad ni que siempre necesiten menos proteínas.
La modalidad, la masa corporal, la fase de entrenamiento, la disponibilidad energética, la edad y la calidad de la dieta siguen modificando la decisión.
Cuando aumentar las proteínas realmente tiene sentido
El argumento a favor de aumentar la ingesta se vuelve más fuerte durante la restricción energética, especialmente cuando el atleta quiere reducir la grasa preservando la masa muscular.
En una prueba de cuatro semanas, los hombres jóvenes fueron sometidos a un déficit energético de aproximadamente el 40% y seis días a la semana de entrenamiento intenso. El grupo que recibió 2,4 g/kg/día conservó (y en ese protocolo aumentó) más masa magra que el grupo que recibió 1,2 g/kg/día. Longland y otros, 2016.
Es un resultado relevante, pero el contexto era extremo: déficit energético marcado, intervención corta, gran volumen de entrenamiento, participantes jóvenes, alimentación controlada y comparación con 1,2 g/kg/día.
Por tanto, 2,4 g/kg/día puede ser una estrategia justificable en determinados periodos de pérdida de peso. No debería convertirse en la recomendación estándar para todos los atletas durante todo el año.
Cuanto mayor sea el déficit, menor el porcentaje de grasa y mayor la necesidad de conservar la masa magra, más razonable será trabajar en la parte alta del rango. Aun así, aumentar las proteínas no corrige la baja disponibilidad crónica de energía, la falta de sueño o un programa de entrenamiento incompatible con la recuperación.
¿Y los riñones?
En adultos sanos sin enfermedad renal, todos los ensayos disponibles no demuestran que las dietas ricas en proteínas por sí solas causen pérdida de la función renal.
Una revisión sistemática y un metanálisis con 28 estudios y 1.358 participantes no encontraron diferencias relevantes en los cambios en la función renal entre dietas altas y bajas en proteínas. Devries y otros, 2018.
Esto no autoriza dos extrapolaciones. La primera es suponer que cualquier cantidad de proteína será segura indefinidamente. Muchos estudios tienen una duración limitada y utilizan marcadores indirectos. El segundo es aplicar los mismos datos a personas con enfermedad renal, cambios metabólicos importantes o condiciones clínicas que cambian el manejo de proteínas.
Para los atletas sanos, el argumento en contra de comer en exceso es principalmente la falta de beneficios adicionales, costo, tolerancia digestiva y espacio quitado a otros nutrientes, no una narrativa automática de daño renal.
Un rango práctico para empezar
Los rangos siguientes son referencias operativas para adultos sanos. No sustituyen a la evaluación individual.
- Distribuya de tres a cinco exposiciones a proteínas.Para muchos atletas, cuatro comidas funcionan bien.
- Priorizar fuentes con un buen perfil de aminoácidos esenciales.La comida ocupa la base; Los suplementos vienen por conveniencia.
- No sacrifiques los carbohidratos necesarios para el entrenamiento.La proteína no compensa una sesión realizada sin combustible.
- Observar la tolerancia y el cumplimiento.Una dosis teóricamente perfecta que provoca malestar o hace inviable la rutina no es una buena estrategia.
- Reevaluar cuando cambie el contexto.La carga, la composición corporal, la disponibilidad energética, la lesión y el calendario modifican la decisión.
La mejor dosis es la que resuelve el problema adecuado
La ciencia de las proteínas evolucionó cuando dejó de buscar un número universal.
Veinte gramos pueden ser suficientes en una situación e insuficientes en otra. Cien gramos pueden sostener una respuesta metabólica prolongada sin ser la mejor opción para la rutina. Una ingesta de 2,4 g/kg puede tener sentido en un déficit agresivo y sólo ocupa espacio cuando el atleta se encuentra en equilibrio energético.
Para muchos atletas, 1,6 g/kg/día, repartidos en comidas de 0,3 a 0,4 g/kg, representa un sólido punto de partida.
La nutrición de alto rendimiento no se trata de encontrar el número más grande. Se trata de encontrar la dosis que mejore la adaptación sin comprometer el resto del estrategia.
Referencias verificadas
Nota de lecturaLos resultados agudos de la síntesis de proteínas se diferenciaron de las adaptaciones crónicas. Los rangos mostrados son referencias operativas para adultos sanos, no prescripciones universales.