Un plan que acompaña tu día
Orientación para adultos sanos. Los rangos sirven como punto de partida; la sed, la comodidad, el peso y las oportunidades para beber ayudan a ajustar.
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Al despertar
Observa la sed, la orina y la tendencia del peso matutino, medido en condiciones similares. Una señal aislada no define tu estado de hidratación. No es necesario añadir sal al agua por rutina. [3] [2]
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2–4 horas antes
Utiliza 5–10 mL/kg como referencia inicial, repartidos en ese periodo. Considera lo que ya has bebido, la comida, la sed y la comodidad. Si ya estás hidratado, no fuerces el extremo superior del rango. [1]
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Calentamiento y descanso
Ten la bebida a mano y aprovecha las pausas para beber según el plan probado, la sed y la tolerancia. Evita intentar compensarlo todo de una vez. [2]
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Durante el partido
Utiliza tu tasa de sudoración para orientar el plan, no para forzar una reposición del 100%. Evita ganar peso por beber en exceso. Pérdidas cercanas al 2% son una referencia de atención, sobre todo con calor; no un umbral universal de caída del rendimiento. [2]
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Después del partido
Si la recuperación debe ser rápida y existe un déficit, unos 1,25–1,5 L por kg perdido pueden ayudar, repartidos en las horas siguientes junto con alimentos o una bebida con sodio. Con más tiempo, las bebidas y comidas habituales pueden completar la reposición. [1]
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Por la noche
Reparte la ingesta para no necesitar beber un gran volumen al acostarte. La recuperación nutricional considera energía, hidratos de carbono y proteína; este protocolo no exige suero de leche ni excluye caseína. [1]
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Antes del entrenamiento
La misma referencia de 5–10 mL/kg en las 2–4 h previas puede orientar sesiones exigentes. En entrenamientos cortos, con temperatura suave y comenzando bien hidratado, disponer de agua y atender a la sed suele bastar; no añadas volúmenes automáticamente. [1]
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Durante el entrenamiento
Prueba el acceso a la botella, los volúmenes y la tolerancia gastrointestinal. Mide las pérdidas en sesiones representativas y repite cuando cambien el clima, la intensidad o la aclimatación. [2]
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Después y entre sesiones
Utiliza el déficit de peso como estimación práctica, en las mismas condiciones de pesaje. La urgencia depende del tiempo hasta el siguiente esfuerzo. Una comida y líquidos también forman parte de la recuperación. [1]
Mide primero. Ajusta después.
Las calculadoras estiman volúmenes; no diagnostican deshidratación ni generan una prescripción. Los datos permanecen en esta página y no se envían.
Cómo interpretar el color de la orina
Una orina más clara u oscura es una pista, no un diagnóstico. La primera orina de la mañana suele ser más concentrada; alimentos, suplementos y medicamentos pueden alterar el color. Considera también la sed, la frecuencia de micción y la tendencia del peso. No bebas hasta que la orina esté siempre transparente.
[2]Llévate tus resultados
Genera un resumen para revisar tu planificación. Puedes copiarlo o imprimirlo; no se envía nada automáticamente.
Qué poner en la botella
Sodio: junto con el volumen
En ejercicio prolongado con calor, 400–850 mg de sodio/L es un rango de referencia del consenso del COI. No equivale a mg/h: 500 mL de una bebida con 600 mg/L aportan 300 mg de sodio. Ajusta al contexto, la alimentación y la ingesta de líquido.
[4]Las marcas blancas en la ropa no cuantifican la pérdida de sodio. Reponer el 100% del sodio perdido no es una regla universal, y añadir sodio no hace seguro beber en exceso.
[3] [5]Hidratos de carbono: la tarea cambia la dosis
En sesiones cortas y suaves, el agua suele ser suficiente. Para esfuerzos prolongados de 1–2,5 h, 30–60 g de hidratos de carbono/h es una referencia. Por encima de 2,5 h, hasta 90 g/h puede ser útil, con glucosa y fructosa, entrenamiento intestinal y tolerancia individual.
[1]Una bebida al 6–8% contiene 6–8 g por 100 mL; no acelera necesariamente el vaciamiento gástrico. Con calor, cuando hidratar es prioritario, las soluciones más diluidas pueden tolerarse mejor. Cuenta también los geles y alimentos en el total de hidratos de carbono.
[4]Productos y antidopaje
Antes de utilizar suplementos y alimentos deportivos, valora con tu equipo la necesidad, la composición, la procedencia y el lote. El análisis independiente del lote, como Informed Sport o NSF Certified for Sport, reduce el riesgo, pero no garantiza riesgo cero. Estos sellos no son una exigencia universal de la AMA para toda bebida industrializada.
[6]Reconoce cuándo parar
Señales que requieren atención
La sed, la escasez de orina, la fatiga, el mareo y el dolor de cabeza pueden acompañar a la deshidratación, pero no identifican por sí solos la causa. Los calambres también son multifactoriales. Reduce el esfuerzo, busca un lugar fresco y reevalúa; los síntomas persistentes requieren atención.
[2]La confusión o el colapso son una emergencia
La hiponatremia puede aparecer por exceso de agua o de bebidas deportivas. Náuseas, vómitos y cefalea tras una ingesta elevada requieren valoración. Confusión, convulsiones o colapso: detén el ejercicio y solicita atención urgente. No fuerces líquidos ni trates el problema por tu cuenta con sal. El aumento de peso refuerza la sospecha, pero su ausencia no la descarta.
[5]Las enfermedades renales o cardíacas, la restricción de líquidos/sodio y los medicamentos que alteran el balance hídrico requieren orientación individual. Los niños y adolescentes necesitan una planificación específica.
Evidencia y límites
Búsqueda focal actualizada el 05/10/2026, con consensos, revisiones y estudios primarios. No es una revisión sistemática. Se mantuvieron recomendaciones anteriores cuando seguían siendo pertinentes, ajustando el contexto.
Un ensayo de 2026, con 12 participantes, no encontró diferencias significativas entre agua, bebida con sodio/potasio y agua de coco en los resultados evaluados, con ingesta controlada. Se consultó el resumen; la pequeña muestra y el protocolo específico no permiten concluir equivalencia en todos los deportes.
[8]- Nutrition and Athletic Performance. 2016 · Med Sci Sports Exerc.
- National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. 2017 · J Athl Train.
- Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. 2025 · Performance Nutrition.
- IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. 2023 · Br J Sports Med.
- Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. 2015 · Br J Sports Med.
- Additional Resources — Supplements.
- Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review, Part I. Carbohydrate-Electrolyte Solutions. 2025 · J Athl Train.
- Comparing the Effects of Water, Sodium-Potassium, and Potassium-Rich Solutions on Fluid Balance and Thermal Strain Following Exercise in the Heat: A Randomized Triple-Blind Crossover Study. 2026 · Int J Sport Nutr Exerc Metab.
Se consultaron textos completos y fragmentos pertinentes de consensos y revisiones; los estudios recientes con acceso limitado se utilizaron solo dentro del alcance de sus resúmenes. Las respuestas a las bebidas varían y la certeza de la evidencia no es uniforme.
[7]