Seu plano começa pela vida que você realmente leva.

Pré-consulta · Método Rafa Barleze

Uma jornada guiada para entender sua rotina, segurança, preferências e objetivo — sem respostas “certas”. Leva cerca de 18–22 minutos.

Como funciona: avance um capítulo por vez. Toque nas opções que representam sua vida real e use texto somente quando precisar explicar. Você pode voltar a qualquer momento. As respostas não ficam salvas neste navegador; envie antes de fechar a página.

Perfil e contexto

Quem você é e qual cenário organiza sua rotina hoje.

Nome completo essencial

Data de nascimento essencial

O preenchimento indica menor de 18 anos. A condução exige proteção específica e validação com responsável legal antes de qualquer estratégia individual.

CEP ou código postal essencial

Rua, avenida ou logradouro essencial

Número do endereço essencial

Complemento

Bairro essencial

Cidade essencial

Estado, província ou região essencial

País essencial

WhatsApp com DDI e DDD essencial

E-mail

Trabalho, estudo ou função que organiza sua semana essencial

Altura em centímetros essencial

Peso atual em quilogramas essencial

Como esse peso foi obtido? essencial

Data da pesagem

Nos últimos dois a três meses, seu peso está

Tem avaliação de composição corporal recente?

Modalidade e posição em que atua essencial

Clube ou equipe atual

Categoria atual essencial

Você está sujeito a controle antidoping? essencial

Fase atual da temporada essencial

Nível de atividade física atual essencial

Modalidade ou tipo de treino essencial

Horários e rotina real

O planejamento precisa caber no dia que existe, inclusive quando ele muda.

Em um dia normal, que horas acorda e que horas dorme? essencial

Quantos treinos ou atividades faz por semana? essencial

Horário do treino ou atividade principal essencial

Como costuma ser a intensidade da sessão principal? essencial

Descreva sua semana típica, dia por dia essencial

A carga real governa o plano; não precisa usar nomes técnicos.

Treina em um ou dois períodos?

Quais refeições faz no clube?

Dia de jogo: horário, chegada ao estádio e refeição pré-jogo

Qual é a próxima demanda importante e quando ela acontece?

Com que frequência viaja e quantas noites passa fora por mês?

Alguma coisa vai mudar nas próximas 4 semanas?

Existe algum horário impossível de mudar? essencial

Alimentação e logística

Conte o que realmente acontece. Isto não é um teste de alimentação perfeita.

Tudo o que comeu e bebeu no último dia de treino ou atividade essencial

Tudo o que comeu e bebeu no último dia de folga essencial

Quem prepara sua comida? essencial

Quanto tempo realmente tem para preparar comida? essencial

Quais refeições mais precisam funcionar melhor? Escolha até três. essencial

Quantas refeições por dia consegue realisticamente fazer? essencial

O que existe na sua cozinha?

Quantas vezes por semana come fora ou pede delivery? O que costuma pedir?

Como custo e disponibilidade influenciam suas escolhas? essencial

Antes do treino ou atividade, o que costuma ser mais fácil? essencial

Logo depois do treino ou atividade, como fica seu apetite? essencial

Mapa de sabores

Um toque por alimento. Em poucos minutos, você mostra o que torna o plano gostoso e possível.

Não procure a resposta “saudável”. Marque a sua resposta.

“Não como” aqui significa preferência ou costume. Alergia, intolerância e reação clínica pertencem ao próximo capítulo.

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Começo do dia

Café da manhã, primeira refeição ou lanche da manhã.

Ovos ou omelete

Iogurte natural ou grego

Aveia

Frutas

Pão ou torrada

Tapioca ou tortilla de milho

Bolacha de arroz ou preparações de arroz

Antes do treino ou atividade

Pense no que costuma descer bem perto do esforço.

Banana

Outra fruta

Iogurte

Bolacha de arroz

Batata-doce ou mandioca

Vitamina ou preparação líquida

Almoço e jantar

Bases que podem organizar as refeições principais.

Arroz

Batata

Macarrão

Feijão ou lentilha

Carne bovina

Frango

Peixe

Ovos

Tofu ou proteína vegetal

Vegetais cozidos

Salada crua

Abacate

Azeite extravirgem

Lanche, recuperação e noite

Opções práticas para depois da atividade, entre refeições ou antes de dormir.

Iogurte com fruta

Aveia ou granola

Vitamina ou shake

Ovos ou opção salgada

Refeição completa

Castanhas ou nozes

Cacau ou baunilha

Importante: se você marcou “Não como” por reação física, registre essa informação em Segurança Clínica.

Alimentos que não come de jeito nenhum essencial

Alimentos que come sempre e nunca enjoa

Qual comida de conforto não abre mão?

Quais pratos ou preparações gostaria de ver no plano?

Segurança clínica

Preferência é uma coisa; alergia, medicação e sintomas são decisões de segurança.

Alergias alimentares diagnosticadas essencial

Algum alimento já causou reação grave ou atendimento de urgência? essencial

Intolerâncias percebidas ou alimentos que caem mal

Doenças diagnosticadas ou em acompanhamento essencial

Medicamentos em uso: nome, dose e horário essencial

Tem alguma lesão, dor ou limitação agora? essencial

Sintomas digestivos

Quando os sintomas digestivos aparecem e o que parece piorar ou aliviar?

Tem exames laboratoriais dos últimos 12 meses? essencial

Já passou por períodos de restrição intensa, compulsão, vômitos provocados ou exercício para compensar comida? essencial

Resposta confidencial para segurança; não gera diagnóstico automático.

Nas últimas semanas, percebeu algum destes sinais sem explicação clara?

Esses sinais pedem conversa profissional; não são diagnóstico isolado.

Se for aplicável, como está seu ciclo menstrual ou contexto reprodutivo?

Restrição religiosa, ética ou cultural

Recuperação e hidratação

Sono, água, suor, energia e uso de produtos ajudam a dimensionar a recuperação real.

Quantas horas dorme por noite, em média? essencial

Qualidade do sono essencial

Quantos litros de água bebe por dia? essencial

Informe uma estimativa honesta; isto não vira meta automática.

Cor da urina ao acordar essencial

Quanto costuma suar?

Tem cãibras ou marcas esbranquiçadas de sal na roupa? Em que situação?

Em que ambiente costuma treinar ou trabalhar fisicamente? essencial

Já mediu o peso antes e depois de uma sessão?

Energia nos treinos ou atividades nas últimas duas semanas essencial

Liste todos os suplementos que usa: produto, marca, dose, horário, tempo de uso e quem indicou essencial

Sobre os produtos que usa

Café, chá, energético e álcool: doses, horários e frequência

Objetivo e aderência

O melhor plano não é o mais rígido; é o que resolve a prioridade e continua existindo nos dias difíceis.

Em uma frase, o que quer alcançar com o acompanhamento nutricional? essencial

Existe uma data-alvo?

Competição, avaliação, retorno de lesão, viagem ou outro marco real.

Escolha até duas prioridades principais essencial

De 0 a 10, quanta confiança tem de que consegue seguir um plano feito para sua rotina? essencial

Nada confianteTotalmente confiante

O que mais poderia fazer você abandonar o plano? essencial

Num dia corrido ou difícil, qual opção simples realmente conseguiria fazer?

O que não está disposto a mudar na alimentação? essencial

Como prefere que o plano organize suas escolhas? essencial

Como pretende consultar o material no dia a dia? essencial

Quem também precisa entender o material?

Alguém precisa participar do processo?

Algo importante que não foi perguntado?

Revisar e enviar

Gere o resumo, confira e envie ao Rafael.

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